Quoi manger pour bien vieillir ?
Que faut-il manger pour bien vieillir ?
Pour vieillir sereinement, il faut garder des plaisirs quotidiens. La nourriture, est à la fois essentielle pour l’humain. Et aussi, un moment convivial qui produit un sentiment de satisfaction. Cependant, l’âge avançant, il est important de faire plus amplement attention à son alimentation. Découvrez nos recommandations d’alimentation lorsque l’on est une personne âgée.
La recette du bien vieillir passe par l’assiette
Choisir un repas équilibré, ce qui est vrai.
La consommation de certains produits peut altérer la santé des personnes âgées. C’est pourquoi, il est important de prendre en considération la réduction d’aliments.
Il faut premièrement éviter la consommation de sel. Exhausteur de goût invétéré il en est pas moins mauvais pour la santé. Eviter sa consommation ne veut pas pour autant dire la proscrire. Il faut cependant surveiller la surconsommation. Pour cela, rien de tel que de remplacer le sel par des herbes ou autres épices qui apporteront du peps à votre plat.
Limiter sa consommation de sucre, dans toutes ses sortes.
Le sucre est un aliment qui depuis votre enfance est considéré comme une récompense. Ce petit bonbon, ce carreau de chocolat, cette viennoiserie que l’on déguste. Autant de bonnes choses à apprécier mais qui ne sont pas sans importance sur votre corps. Les seniors ayant une sensibilité plus importante avec les glucides. Manger du sucre en quantité déraisonnée aura un effet néfaste sur la santé.
On parle de sucre dans la nourriture mais il n’en est pas moins dans l’alcool. Partager des moments festifs lorsque l’on est âgée n’est pas interdit, bien au contraire ! Cependant, il faut surveiller sa consommation d’alcool. Riche en sucre l’alcool est également très calorique. Attention à ne pas en abuser. C’est dans la rareté que l’on trouve le plaisir.
La dénutrition un cas à ne pas négliger
Une tendance qui se vérifie et qui malheureusement est mauvaise : le manque de nutrition lorsque l’on vieillit. Avec l’âge, nous pensons, à tort, que nos besoins nutritionnels diminuent. Or c’est l’inverse, notre corps utilise moins bien les nutriments, de fait, il est primordial de se nourrir autant qu’avant. Pour garder une vitalité de fer, et résister au mieux aux infections une bonne nutrition est capitale.
Passé 70 ans, il est fortement recommandé de manger trois repas par jour et dans la mesure du possible d’y ajouter 2 collations.
Il faut en principalement s’alimenter de produits riches en protéines (Poisson, viande, œufs), une fois par jour. Egalement, il faut boire l’équivalent d’1 litre 5 d’eau. Et consommer des produits laitiers afin de faire face à l’ostéoporose (Raréfaction pathologique du tissu osseux.). Enfin, vous ne devez pas négliger vos apports essentiels en vitamines !
Les règles d’un repas équilibré pour un senior
Varier ses aliments est nécessaire à un bon régime alimentaire lorsque l’on est senior.
La règle principale est de maintenir le rythme de 3 repas par jour. Petit-déjeuner, déjeuner, diner, c’est trois repas clés sont essentiels à votre équilibre alimentaire. Tout en y ajoutant les 2 collations si la satiété n’est pas vaine
La seconde règle consiste à intégrer dans chaque repas des féculents. Bon pour l’énergie qu’ils apportent, ils sont l’essence de notre moteur. D’autant plus que les féculent permettre d’être rassasié plus rapidement. Plusieurs types de féculent existent, ce qui laisse le champ des possibles afin de varier son apport en féculent.
La troisième règle est un conseil vers lequel il faut se rapprocher. Manger 5 fruits et légumes par jour. Ils sont très peu caloriques et apportent des vitamines importantes au corps humain. Les fruits et légumes ont également la chance de pouvoir être consommés de multiples sortes (Frais, en jus, en conserve etc…).
La quatrième règle est d’avoir un poisson, une viande ou un œuf, 1 fois par jour. Ces aliments sont riches en protéines. Ils permettent ainsi de maintenir une musculature qui diminue, naturellement, avec l’âge.
Enfin, la 5eme règle consiste à intégrer des produits laitiers, dans chacun de ses repas. Le risque de chute grandissant avec l’âge et l’apparition de l’ostéoporose. Il n’est pas rare de voir des personnes âgées se casser un os en vieillissant. L’apport de produits laitiers permet de lutter contre ces problématiques.
Ajouter des épices pour relancer le goût qui s’estompe
Bien évidemment, la diminution du goût avec l’âge ne facilite pas le maintien de l’appétit me direz-vous. Une alternative à cette diminution est d’ajouter des épices, herbes ou autres aromates permettant de jouer le rôle d’exhausteur de goût comme peu le faire le sel. Basilic, ail, curry, thym, poivre etc. permettent de transformer un plat. Et cela, sans avoir à y ajouter du sel, qui lui est à réduire lorsque l’on prend de l’âge. Alors n’hésitez pas à découvrir de nouveaux goûts en assaisonnant différemment vos plats préférés.
Les 5 aliments à prioriser lorsque l’on est senior
Fruits et légumes
Consommer des fruits et des légumes est bénéfique pour toute personne. D’autant plus lorsque l’on est senior. A la fois, faible en calories, mais généreux en minéraux, en fibres, en antioxydants et en vitamines. Les fruits et légumes apportent beaucoup de bienfaits pour notre corps.
De plus, on peut les déguster de différentes façons : crus, cuits, frais, en conserve ou sec !
Attention toutefois à ne pas déguster trop régulièrement de fruits très sucrés. Tels que, le raisin, les cerises ou des légumes trop riches comme peut l’être l’avocat. Cependant ils restent, (le raisin, les cerises ou l’avocat) bons pour notre santé.
Les protéines animales
Afin de maintenir un niveau musculaire adéquat, les protéines sont indispensables. Ainsi, en vieillissant il devient nécessaire de combler cette réduction de masse musculaire. Pour cela, il faut consommer des protéines, contenues dans des aliments riches. Les œufs, la viande ou le poisson sont d’excellent apport en protéines. De plus, pour le poisson, son apport est double ! Il est très bon pour la mémoire et certains poissons, comme le saumon, possèdent beaucoup d’Oméga 3 (Un acide gras bénéfique pour le corps humain).
Les féculents
Manger du pain, cuisiner des pâtes, du riz, des lentilles ou bien des pommes de terre, un plaisir gustatif mais surtout une alimentation importante pour donner de l’énergie aux personnes âgées. Riches en glucides, les féculents apportent énormément d’énergie. De plus, les féculents contiennent également, des minéraux et des fibres qui permettent de se sentir rassasié rapidement.
Attention toutefois aux accompagnements qui vont agrémenter ces plats. En effet, si les féculents ne font pas grossir en tant que tel. L’apport de matière grasse, comme le beurre, la crème fraiche ou bien de la sauce tomate va, quant à elle, enrichir le plat de manière négative.
Les laitages
L’ostéoporose se développe avec l’avancée de l’âge. Il s’agit d’une maladie diminuant la densité osseuse. Fragilisant ainsi l’architecture squelettique et causant des risques de fracture. Pour lutter contre cette maladie il est conseillé de prendre environ 3 laitages par jour. Fromage, Yaourt, sont tous deux riches en calcium. Le lait peut aussi être une source d’apport de calcium.
l’Hydratation
On a souvent tendance à négliger sont apport en boisson. L’enjeu est encore plus conséquent lorsque l’on est senior. En effet, le sentiment de soif s’affaiblit en vieillissant. Alors que l’apport en eau doit être plus conséquent. Pour cause, les organes d’une personne âgée ne retiennent pas assez l’eau. Il est primordial de s’hydrater correctement, quotidiennement. A savoir, 1 litre 5 d’eau par jour, sans attendre la sensation de soif. Par chance, l’eau peut être consommée sous différentes formes : eau gazeuse ou plate, en tisane ou en thé, en café, ou en jus de fruits qui possèdent aussi de nombreuses vitamines.
Exemple de recette à suivre sur une journée, lorsque l’on est senior, par notre chef référent Sylvain
Pour le petit-déjeuner :
– Une boisson Un bol de café
– 1 fruit Un verre de jus d’orange
– 1 produit céréalier Un quart de baguette
– 1 matière grasse Un beurre demisel
– 1 produit sucré Une confiture d’abricots
– 1 produit laitier Un yaourt
Pour le repas du midi :
– Un à 2 légumes Une Tartelette aux légumes
– 1 viande, poisson ou œuf Un quart de poulet Rôti accompagné d’une purée de Potimarron et ses petits légumes braisés
– 1 produit laitier Duo de Fromage
– 1 fruit Une Pavlova aux agrumes « Dacquoise, Crème citron,Orange confit, Chantilly allégée »
Une collation :
– 1 boisson chaude Un mug de café noisette
– 1 produit céréalier Un petit moelleux aux amandes maison
Pour le dîner :
– Un à 2 légumes Un velouté de carotte « Crème »
– 1 viande, poisson ou œuf Un Filet de Maquereau Sauce vierge
– 1 produit céréalier Mélange de céréales
– 1 fruit Une Pomme au four
Dans nos résidences seniors, nous faisons le choix de cuisiner français. Nos viandes et poissons sont issus de l’agriculture française. Également, nous validons nos menus par une diététicienne nutritionniste afin de donner les apports nécessaires à une personne âgée. Bien manger pour bien vieillir c’est un choix !
Gourmandise et tradition, nous proposons des menus à base de produits français pour satisfaire nos résidents. « Du fait-maison, du bon, comme à la maison ! » Sylvain Gohier Chef référent.
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